stocksnap.io

Sådan undgås en kulhydratnedbrud (og andre produktivitetshacks)

Du ved den følelse, at du kommer mellem kl. og 4 p.m. hver dag, den trætte følelse, hvor du ikke ønsker at gøre noget? Du vil ligge og sove, men du er nødt til at arbejde, eller i det mindste skal du foregive at arbejde? Det er et kulhydratulykke. Jeg plejede at få kulhydratulykker hver dag, hele dagen lang. De er ikke sjove. De gør livet virkelig hårdt.

Det værste er, at de er normale. Alle bliver søvnige efter frokost, ikke? Det er derfor, de smarte spanske folk tager siestas, ikke? Det viser sig, at selvom kulhydratulykker er normale, almindelige og forventede, er de absolut ikke sunde eller nødvendige.

Sandheden er, at du skal føle dig skarp, motiveret, endda begejstret for at prestere optimalt fra det tidspunkt, du vågner op til det tidspunkt, du falder i søvn. I denne lille guide vil jeg oplyse dig lidt om dette fænomen, hvis du ikke allerede er opmærksom på det, og prædike for dit kor, hvis du allerede er det.

Din værste fjende er sukker

Vores hele samfund er afhængig af raffineret sukker. Se på ingredienslisten på stort set enhver pakke i din lokale købmand. Du finder raffineret sukker, af den ene eller anden art, i alt. Sukkerindustrien og fødevareindustrien giver os, hvad vi beder om, hvad vi beder om. Det, vi beder om, er sukker. Rotter er enige. I en undersøgelse foretrækkede rotter sukker frem for kokain.

Hvad gør sukker? Det spyder vores blodsukkerniveau, hvilket får vores pancreas til at pumpe ud insulin, hvilket får vores blodsukker til at falde. Dette får os til at føle os søvnige og ude af stand til at fokusere, hvilket får os til at efterspørge sukker igen. De fleste mennesker er i en konstant kamp for at komme tilbage til at føle sig normale - ikke anderledes end heroinmisbrugere.

Ofte, når jeg bringer dette emne op, er der meget modstand. Årsagen synes at være, at de fleste af vores mennesker i vores samfund benægter deres afhængighed af sukker.

Brød er også sukker, og det samme er pasta

Måske tænker du, at du kan skære raffineret sukker ud, men stadig spiser brød og pasta (eller bananer for den sags skyld). Held og lykke med det. Prøv at spise en plade pasta til frokosten og arbejd derefter om eftermiddagen. Du vil sove. Det er okay at ville sove, men vil du ikke sparke røv, tage navne og underskrive kontrakter?

Brød og pasta, bortset fra at være fremstillet af korn, og som indeholder gluten (som repræsenterer et helt andet sæt af problemer), er generelt fødevarer med ekstremt højt glykemisk indeks. Det betyder, at kort tid efter at have spist dem vil dit blodsukkerniveau skyde op. Din krop overkompenserer derefter med insulin for at bringe blodsukkerniveauet ned. Når dine blodsukkerniveau tanke, vil du føle dig virkelig ufokuseret, umotiveret og begynde at falde i søvn.

Forresten, kartofler og majs er også din fjende af samme grund.

Jo mere sukker du spiser, jo mere sukker har du brug for

Der er denne lille ting, der hedder insulinresistens. Det er her din krop pumper ud så meget insulin, at dine celler holder op med at reagere på insulin. Dine celler bliver desensibiliserede. Dette fald i insulinfølsomhed, kendt som insulinresistens, betyder, at dine celler skal registrere mere insulin, før de optager glukosen i dit blod.

Din krops opløsning på insulinresistens, da du fortsat kaster sukker, er at generere mere insulin. Bugspytkirtlen er nødt til at producere mere og mere insulin i et desperat forsøg på at prøve at få dit blodsukker ned, så blodkarene i dine nethinder for eksempel ikke bliver beskadiget. Det er ikke det eneste, der bliver beskadiget af dårligt reguleret blodsukker, men det er det, der får mine tæer til at krølle mest.

Så nu udvider bugspytkirtlen mere insulin, og cellerne, der reagerer på insulin, bliver endnu mere udfølsomme for det. Denne cyklus med at have brug for mere og mere insulin til at regulere blodsukkeret er insulinresistens.

Det bliver værre

Jeg har tilbragt de sidste par somre i Europa, hvor jeg spiste en masse brød (jeg er britisk) og en masse pasta (men jeg er ikke italiensk). Jeg kom tilbage med en tarm. Jeg var en mager fyr med lidt af en tarm. Den slags tarme, den, hvor du ser gravid ud, er forårsaget af visceralt fedt. Det er fedt opsamlet omkring dine indre organer. Et overskud af dette fedt rod med din evne til at føle dig sulten. Fedtcellens overproduktion af hormonet kaldet leptin resulterer i leptinresistens. Leptin fortæller dig, at du er mættet. Når din krop bliver resistent over for leptin, føler du dig sulten hele tiden. Så insulinresistens fører til trang og ophobning af visceralt hvidt fedt, hvilket fører til overproduktion af leptin og leptinresistens, hvilket igen fører til sult, trang og mere spisning.

Hele denne cyklus af hormonubalance forårsaget af kronisk ubalancerede hormoner, udløst af biologisk ekstreme omstændigheder (angreb af fødevarer med højt glykemisk indeks), fører til metabolisk syndrom, der er kendetegnet ved:

  • abdominal fedme
  • forhøjet blodtryk
  • forhøjet fastende plasmaglukose (alias pre-diabetes / insulinresistens)
  • triglycerider med højt serum (fra en overvældet lever)
  • lave højdensitets lipoprotein (HDL) niveauer (den "gode" bærer af kolesterol)

Vejen fra metabolsk syndrom til hjerte-kar-sygdom og type to-diabetes er en kort.

Depression og din tarm

Det er svært at være motiveret og produktiv, når du har lyst til at være lort, selv når du ikke er kulhydrater. En diæt med sukker og enkle kulhydrater føder de slags tarmbakterier, der får dig til at føle dig ængstelig og deprimeret. Både metaboliseringen af ​​sukker er inflammatorisk, og det viscerale hvide fedt, der akkumuleres omkring de indre organer, fremmer en systemisk inflammatorisk respons. Depression menes også af nogle eksperter at være tæt relateret til systeminflammation. Placebo-responset har vist sig at være mest effektivt med inflammatoriske sygdomme, og depression reagerer også stærkt på placebo, muligvis fordi placebo-responsen reducerer systemisk inflammation.

Morgenmad: eftermiddagets vigtigste måltid

Jeg er sikker på, at vi alle husker på et tidspunkt, at morgenmad er det vigtigste måltid om dagen. Hvad spiser folk til morgenmad? Ofte er det toast, kager, bagels eller kornbaseret korn med sukker eller honning deri. Ofte er noget eller det meste af det, der spises til morgenmad, kulhydrater med højt glykemisk indeks. Dette giver dig en stor blodsukkerspids først om morgenen og derefter et næsten øjeblikkeligt nedbrud. Det indstiller dagen til en lang, gentagende cyklus med trang, spisning, spiking og styrt. Vi er et samfund af stofmisbrugere, der spænder fra den ene snack til den næste og prøver at fokusere på arbejde mellem hits.

Jeg bryder ikke min glukose hurtigt før ca. I mellemtiden, hvis jeg føler mig sulten, kan jeg have en kop kaffe med græsfodret smør og MCT-olie pisket ind i det. Det stopper mig med at føle mig sulten, og det giver mig ketoner til energi uden at hæve mine blodsukkerniveau overhovedet. Jeg er i stand til at fokusere og være produktiv, uden at trang eller har brug for at snack hele morgenen. Når jeg spiser, er det mest velsmagende og sunde fedtstoffer, moderate mængder proteiner af høj kvalitet og relativt små mængder kulhydrat med lavt glykemisk indeks. Resultatet er, at min blodsukker stiger minimalt, og min bugspytkirtel er nødt til kun at producere små mængder insulin for at holde mit blodsukkerniveau konstant. Jeg får ikke noget overskyd, og jeg får ikke nogen nedbrud.

Jeg er i stand til at forblive produktiv og fokuseret hele dagen på denne måde. Jeg er taknemmelig overfor Dave Asprey, skaberen af ​​The Bulletproof Diet, for at have forklaret alt dette i sin bog og podcasts på en måde, der overbeviste mig. Ja, han er en stor marketingmedarbejder, og jeg tror, ​​han også har positive intentioner og ønsker at hjælpe med at gøre verden og vores liv morsommere.

Alt i moderation

Se, du behøver ikke opgive kulhydrater. Gå heller ikke med det og spiser aldrig kulhydrater. Bare øg din opmærksomhed på, hvad du spiser, og start med at være fornuftig med dette. Brande er gode. Brande er sjovt. Har lejrbål nu og da. Tag en ild på stranden. Men lad ikke ild til alting. På den anden side må du ikke slukke ild og fryse til døden, når du har brug for det.

Du har brug for kulhydrater for at få tårer. Græd lidt. Græder tårer af glæde for det faktum, at du faktisk kan nyde dit job hver eftermiddag, i stedet for at ønske, at du var hjemme i sengen, sov dit liv væk, fordi du bare hamrede din bugspytkirtel med et halvt kilde potetmos. Du har brug for kulhydrater for at fremstille melatonin, så du kan sove roligt om natten og vågne frisk og klar til ikke at have en carby morgenmad. Spis små mængder kulhydrater, og spis dem mod slutningen af ​​dagen, når ethvert kulhydratulykke, du måtte opleve, nemt falder sammen med din sengetid.

Jeg spiser stadig kartoffelchips undertiden. Jeg spiser pommes frites undertiden. Hvad jeg ikke gør er at pund kulhydrater ned hele dagen i en uendelig cyklus af afhængighed.

konklusioner

  1. Spis mere sunde fedtstoffer, især mættede fedtstoffer og omega-3 flerumættede fedtsyrer. Spis for eksempel græsfodret smør, avokado, kakaosmør og æg fra kyllinger, der lever i græsarealer.
  2. Forsøg at spise nul raffineret sukker, hvis det er muligt.
  3. Undgå fødevarer med højt glykemisk indeks, der indeholder hurtigt fordøjede kulhydrater.
  4. Spis kulhydrater senere på dagen og med moderation.

Opfordring til handling

  • Giv denne artikel nogle klap, så andre mennesker på Medium vil være mere tilbøjelige til at se den, og så jeg vil vide, hvor meget du virkelig elsker mig.
  • Hvis du synes, jeg er cool i en mere generel forstand, så kom og tag en kopi af mit gratis livsstilsudfordringsnet, så du kan begynde at tage ansvaret for dit helbred og dit velbefindende i dag. Du får også min månedlige inspirerende e-mail.