Beat the Agn: Sådan afsluttes usund spisning

Undgå de tre uimodståelige lokker, der holder dig på den dårlige snackkrog

Hvilket vil du vælge? (Foto med tilladelse fra forfatteren)

Du jonglerer alles tidsplaner, inklusive dine egne. På daglig basis administrerer du husholdningslogistik, der dækker alt fra familieøkonomi til børns fodboldkamp. I mange tilfælde bærer du både hatte af familiens administrerende direktør og frontlinemedarbejder.

Desværre, hvis noget vil falde ud af tilpasning eller forfalskning i processen, er det sandsynligt, at det er dine personlige behov, der får hit. Du er sandsynligvis ofte villig til at tage genveje med dit eget helbred, fitness og ernæring - ting, som du sandsynligvis beskytter mod voldsomt, når det kommer til din familie.

Nogle af disse genveje inkluderer ...

  1. Bekvemmeligheder at spise
  2. Følelsesmæssig spisning
  3. Social overspisning

Jeg ved det, fordi jeg også gør det!

Dette er lokker, der får os hurtigt væk fra sporet ved at bruge fristelserne til “let” og “at have ting nu”. Men hvorfor drages vi mod let og nu?

Tid, følelser og opfattelse
De 3 grundlæggende mad lokker
Lure 1 - Convenience Eating (Muncher på farten)
Lure 2 - Social Eating (Social Snacking Butterfly)
Lokke 3 - Følelsesmæssig spisning (Feel Good Foodie)
Kend dit mest fristende lokke, og hvordan man kan undgå eller undslippe det
Tre ting at huske
Næste trin - The Beat the Bait 7-dages madudfordring

Tid, følelser og opfattelse

Lad os blive ægte et øjeblik ...

Det moderne liv er nonstop, og det fører ofte til stress. Derefter føler vi, at vi fortjener nogen tid til at slippe løs og have det sjovt. Alt dette fører til ...

  • Bekvemmeligheder at spise - Du har ikke nok tid, så du er desperat efter lette udveje.
  • Følelsesmæssig spisning - Du er stresset eller utilfreds med noget, og du vil føle dig bedre NU.
  • Social spisning - Du er bange for, hvad andre måtte synes, så du gør det, du synes er socialt acceptabelt eller forventet.

Bliv ikke smidt af ordene bange og bange. Udskift disse værker med ængstelig, nervøs, stresset eller følelse underlig, hvis du vil. Alle disse følelser, på deres mest basale niveau, er former for frygt.

Og mennesker af natur er drevet af disse to ting ...

  1. Hvad vi elsker
  2. Hvad vi frygter

Gå ikke til den konklusion, at dette gør dig hjælpeløs og underlagt indflydelsen af ​​dine følelser.

Tværtimod giver det dig beføjelse, fordi du nu ved, hvad der får dig til at krydse. Disse oplysninger sætter dig i førersædet fra dette punkt og frem. At vide, hvornår dine følelser bliver din fjende, er nøglen til at vinde, når det kommer til mad - eller noget andet!

At vide, at disse følelser er drevet af frygt, og at du har et valg om, hvordan du håndterer det, giver dig den kraft, du har brug for for at holde dig fri fra lokkerne, der trækker dig ind i uønskede spisevalg.

Så nu vi ved hvorfor, lad os finde ud af, hvordan vi kan se lokkerne og undgå at blive fanget!

De 3 grundlæggende mad lokker

Lad os udforske disse lokker. Vi følger denne grundlæggende strøm for hver enkelt ...

  1. Agnet - hvad lokkerne lover.
  2. Switch - hvad du virkelig får.
  3. Sådan kommer du væk fra krogen - hvordan du kan forhindre at blive fanget i madfælder.

Lure 1 - Convenience Eating (Muncher på farten)

Du er i risiko for nemme at spise, når disse ord kommer ud af din mund ...

”Jeg har ikke tid til at lave mad.”
”Jeg kan hente noget ved drevet igennem.”
”Yay! Donuts i pauserummet! ”
“Rest fødselsdagskage. Fedt nok!"

Agnet

Mangel på tid.

Der er en grund til, at vi bruger udtrykket "på farten". Din opgaveliste er uendelig, og du glider altid fra her til der.

Nogle gange får du så travlt, at du glemmer at spise ... og når din mave minder dig om, at du er sulten, vil du have mad, og du vil have den nu! Gætte, det er her, at udtrykket "hangry" kommer fra!

Denne følelse kan virke altumskridende. Hvis du lader det komme til dette punkt, er det ekstremt svært at afvise ting som automater til pauserum, køre gennem vinduer og junkfood i lufthavnen.

Knappen

Mens du spiser på farten kan få dig ud af det "hangry" -stadium, er der konsekvenser, der følger med denne quick-fix.

Ifølge Health.com gør bekvemmelighedsfødder dig faktisk sulten! Ingredienser som majsfrugt med høj fruktose og transfedt kan forårsage insulinspidser, der ikke kun gør dig sulten, men også forhindrer, at din krops naturlige evne til at undertrykke sult fungerer korrekt. Store mængder salt (som er typisk i fastfood) fører også til dehydrering, der ofte føles som sult.

Så denne quick fix til sult er overhovedet ikke en løsning. Det er faktisk en tragt, der falder dig dybere ned i sultfølelser og gør dig meget mere tilbøjelig til at overspise.

Sådan kommer du ud af krogen

Nøglen til erobring af spiseforstyrrelser er at gøre valg af sund kost mere praktisk end alternativerne.

Hvordan gør du det?

Da jeg var barn i folkeskolen, hadede jeg skoleluncher, så jeg pakket min egen frokost derhjemme. Og da frokosten kom rundt, havde jeg den mad, jeg ville have.

Du kan gøre det samme for at holde dig ude af det sorte hul med junkfood!

Vælg dine snackmuligheder forud for tiden, og sørg for, at du har de snacks, du har brug for, for at eliminere din sult, så det ikke bliver den til en skændende "hangry" -gigant!

Hvis du har adgang til et køleskab, kan du medbringe letfordærvelige ting. Hvis ikke, er der masser af sunde, ikke-letfordærvelige snacks at vælge imellem.

Vigtigt >>> Sørg for, at du vælger sunde snacks, som du kan lide at spise. Hvis du, vil du ikke ende ved dit yndlingsdrev gennem eller i den æske donuts i pauseværelset.

Lure 2 - Social Eating (Social Snacking Butterfly)

Social spisning er virkelig hårdt at erobre. Du ønsker at nyde og slappe af med venner, hvad enten det er på en fest, over frokost eller på en happy hour efter arbejdet. Du kan narre dig selv til at tro, at disse fest snacks ikke er nogen big deal, fordi de er små og søde ... ingen skade gjort, ikke?

Ikke så meget efter at du har spist et par stykker fra hver forretterbakke!

Agnet

Jeg læste for nylig en artikel på Shape.com, der bragte ting, som jeg har gjort i sociale spiseforhold, lys - ting, der har ført mig til at spise mere, end jeg virkelig havde brug for.

Lad os sige, at jeg spiser ude med venner eller inviteres til en fest, og jeg overvejer at have den anden cupcake. En der der ser på mig og siger ...

”Det er ok skat, gå videre og få det. Du fortjener det!"

I mit hoved er jeg helt enig! Jeg arbejdede i dag eller i går ... så ja, jeg fortjener faktisk to cupcakes! LOL!

Forklar mig nu ikke forkert; Jeg siger ikke, at du aldrig skal spise mere end en cupcake, eller at du skulle afslutte dit venskab med den person, der sagde har en anden. De betyder sandsynligvis godt og vil bare have dig til at hygge dig.

Men tag dig tid til at tænke over, hvad du er ved at gøre, og hvorfor du gør det. Tænk over, hvis det at have den anden cupcake virkelig stemmer overens med det, du ønsker, eller hvis du overdrives.

Undertiden er situationen mere indirekte og subliminel. Som ved autopilot vil du begynde at efterligne, hvad andre laver, og spise, hvad de spiser.

Eller nogle gange, hvis du er den indadvendte på festen, er det bare noget at gøre for at videregive tiden, indtil du rejser.

Knappen

Her er ting ...

Social spisning er ofte bevidstløs spisning. Og ubevidst spisning fører normalt til at spise mere, end det er nødvendigt.

I Brian Wansinks bog Mindless Eating, siger han ...

Spis sammen med en ven, så spiser du cirka 35 procent mere. Med en gruppe på syv spiser du 96 procent mere.

I 1989 undersøgte den amerikanske psykolog John de Castro, hvordan spisning i forskellige grupper påvirker madindtagelsen. I sin rapport skrev han ...

”Måltider spist med en anden person, der er til stede, er 33% større end måltider, der spises alene… mens 47%, 58%, 69%, 70%, 72% og 96% stigninger er forbundet med to, tre, fire, fem, seks, og syv eller flere til stede, henholdsvis. ”

33% er et stort antal… 96% er temmelig svimlende!

Sådan kommer du ud af krogen

Bliv opmærksom på, hvad du spiser i sociale omgivelser.

For eksempel:

  1. Gå ikke på en restaurant på tom mave. Hvis du virkelig er sulten, har du en lille snack, som et æble, der holder dig over, indtil dit måltid kommer. Dette vil hjælpe dig med at lægge brød, chips og andre appetitvækkere, der ofte ender på bordet.
  2. Hvis du bestiller en skål, og portionsstørrelsen er virkelig stor, skal du bede om en gå-kasse og læg halvdelen væk i kassen, inden du begynder at spise. Sæt det derefter fra bordet. Fødevarer vil være ude af syne og sandsynligvis uden for sindet, når du kommer i en samtale med dine venner.
  3. Hvis du er på en fest omgivet af forretterbakker, skal du ikke gå rundt i rummet og gribe snacks her og der, mens du går. Hent en tallerken, gå rundt i rummet en gang, og læg tingene på den tallerken, som du gerne vil prøve. Når pladen er tom, er du færdig.
  4. Drik et højt glas vand, inden du spiser noget. Hold et glas eller en flaske vand til rådighed for at erstatte dit ønske om at lægge noget i munden. Sæt lidt citron i vandet, hvis du har brug for at drikke noget med smag. Prøv en klubbrus, hvis du kan lide fizz.

Snack hack - Hvis du ikke kan ryste lysten til at spise den fristende godbit på trods af skyldfølelsen, gå væk, få lidt vand og gå socialiseret væk fra maden.

Du kan opleve, at trangen på et tidspunkt under samtalen forlader dig, eller du glemmer alt sammen. Hvis du stadig ikke kan modstå, skal du skære uanset hvad det er i halvdelen og kun spise det stykke. Måske kan du endda dele det med en ven, der følte det på samme måde med at få den godbid.

Lokke 3 - Følelsesmæssig spisning (Feel Good Foodie)

Mennesker, af natur, længes efter at have det godt. Det er det vigtigste mål. Alt, der sætter dig ud af denne tilstand, kan sætte dig ind i en krøbning for at komme tilbage til "god" igen.

Dette relaterer til det, jeg sagde om at spise, når "hangry", men der er andre følelser, der også kan få din appetit.

Agnet

I denne situation ønsker agnet at føle sig godt.

Nogle gange spiser du for at føle dig bedre, hvis du er trist. Andre gange spiser du som en belønning for at opnå noget. Jeg har været kendt for at have en festlig cupcake eller to. Og på universitetet husker jeg, at jeg spiste håndfulde jordnøddesmørkopper for at komme igennem undersøgelsessessioner til sluteksamen. (Suk)

Følelser kan også påvirke dig, når du handler med dagligvarer. En shoppingtur efter arbejdet efter en stressende dag på arbejdet kan føre til at kaste ting i kurven, som ikke nødvendigvis er gode valg for dig.

Og følelser kan også føre dig til kaffebaren for en sukkerfyldt latte med et wienerbrød på siden.

Måderne, hvorpå vi kan tilfredsstille vores lyst til god mad, er uendelige! Det er som sunde valg næppe en chance!

Knappen

Brug af mad som en sti til at føle sig godt lader dig typisk gå i cirkler. Du kan måske føle dig godt, mens du spiser disse cupcakes, og frostingen er stadig på dine læber. Men når det er forbi, og du føler dig skyldig over det, du gjorde ... er du lige tilbage med at føle dig elendig igen.

Sukkerholdige godbidder er en kæmpe fristelse, når en stemning henter mig. De tjener det nuværende feel-good-formål på omtrent samme måde som medikamenter.

Ifølge US National Library of Medicine National Institutes of Health følger sukkerafhængighed de fire komponenter i afhængighed.

  1. binges
  2. Tilbagetrækning
  3. Craving
  4. Krydssensibilisering

Sukkerbinger forstærker alle de andre komponenter. Så dybest set, jo mere af det vi spiser, jo mere af det ønsker vi, og desto sværere er det at stoppe på grund af den smerte, vi føler, når vi forsøger at stoppe.

Sukker skaber den perfekte storm for ethvert godt-søgende væsen, så vi mennesker er en perfekt match!

Sådan kommer du ud af krogen

Så hvad gør du nu?

Nå ... du skal omdefinere, hvad der får dig til at føle dig godt.

Så dette er den hårde del. Og jeg vil ikke lyve, det kommer til at tage nogen sejhed fra din side.

Du er nødt til at begynde at se på den lange udsigt i disse øjeblikke, og du kan starte med at stille dig selv dette spørgsmål ...

”Betyder det at føle sig godt nu et stykke tid mere for mig end at have det godt senere i lang tid?”

Og hvis du siger, at det er vigtigere at føle sig senere, er du nødt til at være ærlig overfor dig selv, at hvis dine handlinger ikke stemmer overens med denne erklæring, så er din udsagn ikke rigtig.

Men du KAN begynde at træne dine handlinger til at falde sammen med dine sande ønsker i stedet for dine midlertidige følelser. DET er den hårde del! Så her er et par tip, der hjælper dig med at komme i gang.

Når du er i købmanden og lægger disse poser med cookies og chips i vognen, så spørg dig selv ...

  1. Hvis disse er i huset, spiser jeg virkelig bare en eller to?
  2. Køber jeg virkelig disse til børnene? Og hvis de ikke er gode for mig, er de virkelig gode for børnene?
  3. Hvordan får jeg det med mig selv, hvis jeg gør det, jeg normalt gør, og spiser alt for meget af dette?

Hvis du ikke kan lide svarene på disse spørgsmål, skal du lade tingene være på hylden. Du kan ikke spise det, du ikke har.

Hurtig note om børnene: Forældre underviser primært ved eksempel; så tro ikke, at du fratar dem. Du kan give dem gaven til et langt sundt liv nu gennem dit eksempel på sund kost.

Når du føler dig trist eller gal, og du får de humørsyge kløfter, så spørg dig selv ...

  1. Hvad der generer mig virkelig?
  2. Hvordan vil det at spise dette gøre det bedre?
  3. Hvordan får jeg det med mig senere, hvis jeg vælger at spise dette nu?

Overvej dine svar, og tag de valg, der tjener dig bedst.

Når du har noget at fejre, og du vil gøre det med masser af "glade snacks", så spørg dig selv ...

  1. Hvordan har jeg følt det før jeg spiste en masse sukkerholdige godbidder? Ikke i øjeblikke umiddelbart efter, men i timer, dage og uger efter?
  2. Tænk på de madvalg, du har følt dig godt til. Overvej de ting, du gør, der ikke er madrelateret, der giver dig glæde. Er nogen af ​​disse valg tilgængelige for dig nu? Hvordan vil du føle dig senere (timer / dage / uger senere), hvis du træffer et af disse valg nu?
  3. Er folk, du er interesseret i, påvirket af dine nuværende fødevarevalg? Hvis du vidste, at dit valg lige nu kunne påvirke deres fremtidige sundhed, hvilket valg ville du tage? Din første tanke kan være, at jeg går over bord her, men påvirkningen er meget reel, især når du taler om børn.

Husk, madskyld kan let ødelægge din fest. Vær opmærksom på at fokusere din søgen efter lykke på ting, der giver dig glæde uden at efterlade dig med en dårlig eftersmag og uønskede bivirkninger.

Kend dit mest fristende lokke, og hvordan man kan undgå eller undslippe det

Så lad os være ægte ...

  • Du ved, hvad dine lokker er.
  • Du ved hvad der får dig næsten hver - hvis ikke hver gang.
  • Nu ved du hvordan man undgår eller undgår fristelsen.

Dette betyder ikke, at du aldrig kan have et andet praktisk, socialt eller endda festligt måltid.

Det betyder bare, at du gør det på en måde, der ikke ofrer de fremskridt, du gør, og har arbejdet hårdt for. Det betyder, at du gør det på en måde, der giver dig mulighed for at fortsætte med at have det godt med dig og måltiderne, når det er gjort.

Tre ting at huske

  1. Hold altid sunde madalternativer handy, for nogle gange giver sultedyret bare ikke op!
  2. Sørg for, at dine sunde alternativer er dem, du nyder. Ellers vil du ikke være godt forberedt på at slå sultedyret.
  3. Overvej, hvordan kan du passe mere til den "ikke-mad-ting", der gør dig glad i dit liv, så du kan opleve mere glæde uden for at spise.

Næste trin - The Beat the Bait 7-dages madudfordring

Nu vil jeg have, at du tager dine nye "Off the Hook" -færdigheder og sætter dem i arbejde! Her er hvad du skal gøre:

  1. Vælg en af ​​de tre lokker. Vælg din mest fristende.
  2. Læs igen afsnittet i denne artikel om det lokke og bliv fortrolig med agnet, kontakten og hvordan man kommer ud af krogen.
  3. Se din Mindful Snacking-guide for din snackingstype. Jeg har oprettet disse, så du kan tage dem med dig, uanset hvor du går. Gem dem på din telefon, eller udskriv dem. Hent dem her; Klik på “udskriv” -knappen for at hente PDF for hver type.
  4. Skriv din mest fristende agn (maden og hvorfor du vil have den) og kontakten (hvad du virkelig får, når du spiser den) på bagsiden af ​​dit udskrivbare.
  5. Skriv derefter dine “Off the Hook” -alternativer ned.
  6. Inden du begynder dine syv dage, skal du handle og opdatere dine alternative madvalg.
  7. Derefter skal du pakke din frokost og / eller snacks til hver dag. Hvis du spiser ude, kan det betyde, at du vælger dit måltid, før du kommer til en restaurant ved at slå menuen online.
  8. Gå nu videre til arbejde, skole eller din næste sociale begivenhed bevæbnet med denne nye viden om dig selv og hvordan du håndterer din trang.
  9. Skriv ned, hvad du spiser i en daglig log for hver ugedag. (Jeg har oprettet en, du kan bruge. Du kan downloade den her ⇒ Beat the Bait 7 Day Food Challenge Log).
  10. Gør dette i en uge, og se, hvordan du gjorde det i slutningen af ​​ugen. Du kan bruge denne info til at finpusse og forbedre dine snacksvaner over tid.

SLUTBEMÆRKNING

Vælg sunde madalternativer, der faktisk smager godt!

Ellers har dit valg af sund mad ikke en chance mod en kasse med glaserede donuts. ⇐ Real Talk