En meget grundig guide til at stoppe kaffe og anden koffein

Her er hemmeligheden for, hvordan man holder op med koffein - permanent eller som en midlertidig pause - uden at føle sig forfærdelig.

Foto af Free-Photos via Pixabay.

For et samfund, der ødelægger "medicin", ser vi ud til at elske vores koffein. Fra morgenkaffe til kosttilskud til træning til sodavaskere i kassen i næsten alle butikker i disse dage, er koffein næsten lige så allestedsnærværende som vand.

Nu er koffein ikke ondt. Som du ser, kan det faktisk være fantastisk ... ved lave doser. Desværre er det alt for let at forbruge for meget, for ofte. Især hvis du er en stimulerende junkie som mig.

Jeg brugte det meste af mit liv på at være afhængig af koffein. Fra at vaske Dr. Peppers dagligt, da jeg var teenager, til at tugge grøn te for at hjælpe mig med at arbejde som voksen, har jeg altid haft svært ved at øve moderation. Jeg har holdt op med koffein et par gange, men det var altid brutalt smertefuldt og vanskeligt, i det mindste først.

Men for nylig har jeg dog været i stand til at holde op med koffein i uger ad gangen, når jeg vil, uden at have oplevet meget i vejen for tilbagetrækning. Nu har jeg ikke koffein hver dag, og på de dage, jeg har nogle, begrænser jeg mig normalt til en eller to Diætkoks eller kopper te.

Hvad ændrede sig? Jeg lærte, hvordan koffein fungerer, og opdagede en pålidelig metode til at holde op med det uden at føle mig som lort.

Koffein er rart, men overvurderet

De positive virkninger af koffein er reelle og værdifulde, men i dette tilfælde er mere ikke bedre.

De mentale fordele ved koffein realiseres for det meste fuldt ud ved meget lave doser. Forbrug af så lidt som 40 mg koffein kan forbedre opmærksomhed, årvågenhed, årvågenhed og reaktionstid. Højere doser koffein kan faktisk være kontraproduktivt set ud fra produktivitet eller mental ydeevne: efter et vist punkt vil mere koffein forårsage angst, jitters og hjernetåge, og den stigning i energiniveauet, det producerer, kan gøre det svært at forblive stille.

For at give dig en sammenhæng er her mængden af ​​koffein i nogle almindelige drikkevarer, som rapporteret af Center for Videnskab af almen interesse:

  • En høj (12 oz.) Starbucks kaffe, Pike Place Roast: 235 mg
  • En kop Folgers malet kaffe, husblanding, lavet med 2 spsk kaffe: 60–80 mg
  • En 8 oz. kop brygget grøn te: 29 mg
  • En 20 oz. Diætkoks: 76 mg
  • En 8 oz. Red Bull: 80 mg
  • Én 2 oz. 5-timers energi (eller en caplet Vivarin eller NoDoze): 200 mg

Forbedringer i fysisk ydeevne kræver højere doser koffein. Forbedringer i udholdenhedsstart sker i doser på 3 mg pr. Kg kropsvægt, og nogle gange er der behov for endnu mere. Da de fleste mennesker vejer mellem 40 og 100 kg (1 kg = 2,2 lbs), er der behov for mindst 120 til 300 mg koffein for at hjælpe med fjernløb.

Forbedringer i styrke og styrke kræver endnu højere doseringer, og mange undersøgelser finder, at koffein overhovedet ikke fører til forbedringer. En forskningsanmeldelse fandt, at 11 ud af 17 undersøgelser fandt et forhold mellem koffein og forbedringer i magt, og 6 ud af 11 undersøgelser fandt, at koffein var forbundet med forbedringer i styrke. Af de undersøgelser, der viste en fordel ved koffeinbrug inden modstandstrening (vægtløftning), var den krævede mindste dosering altid mindst 3 mg pr. Kg kropsvægt, og undertiden så høj som 6 mg / kg.

Hvad de fleste ikke ved, er, at de fysiske virkninger af koffein i vid udstrækning skyldes placeboeffekten. Så stærk er denne virkning, at den faktisk bliver stærkere, jo flere koffeinpersoner, de tror, ​​de spiser. Der er faktisk ikke engang en plausibel fysisk mekanisme, hvor koffein kan forbedre styrke og kraft - det fungerer faktisk primært ved at øge din motivation, så du skubber dig hårdere, hvilket du potentielt kan træne dig selv til at gøre uden koffein. Undersøgelser finder også konsekvent en større fordel for koffeinbrug tidligt om morgenen, når det delvist fungerer ved at forbyde resterende søvnighed fra natten før.

Som du ser om et minut, tager det kun 100 mg pr. Dag at begynde at blive afhængig af koffein. Med det i tankerne er brugen bedst begrænset til meget lave doser, taget tidligt om morgenen og med øje til mentale snarere end fysiske fordele.

Hvor dårlig er koffeinafhængighed?

Dette er virkelig to spørgsmål: Hvor let kan du blive afhængig af koffein? og hvor meget kan overdreven koffeinforbrug skade dig? Jeg skal tackle spørgsmålet om "hvor vanedannende er det?" Først.

Koffeins vanedannende potentiale

Forbrug af så lidt som 1,5 mg pr. Kg kropsvægt pr. Dag er nok til at begynde at opbygge en tolerance for koffein. Det betyder, at tolerance begynder at bygge ved et dagligt indtag på et sted mellem 70 og 150 mg pr. Dag. Dette svarer til cirka en kop kaffe om dagen eller måske to kopper relativt svag kaffe eller te, hvis du er særlig stor.

Når du har opbygget en tolerance, bliver du afhængig af koffein bare for at fungere normalt. Effektivt falder dit baseline niveau for fysisk og mental præstation, og din sædvanlige koffeindosis er kun nok til at komme dig op på det normale. Så hvis du normalt forbruger 100 mg pr. Dag, for eksempel efter et par uger, vil du være subnormal uden koffein; 100 mg får dig til at fungere normalt, men det tager en endnu højere dosis for virkelig at høste dens fordele.

Når dit forbrug stiger til ca. 750 mg om dagen - svarende til 5 til 8 kopper kaffe eller 15 til 20 kopper te - vil din tolerance være fuldstændig. Du ophører med at få nogen fordel af koffein, selv ved højere indtag. Og naturligvis vil tilbagetrækningen være ... ikke sjov.

Tilbagetrækning kan begynde at ske, når du sædvanligvis bruger omkring 100 mg pr. Dag. På plussiden er koffein-tilbagetrækning smertefuld, men det er ikke farligt. Nogle af koffeins abstinenssymptomer, ligesom nogle af dets positive virkninger, er også rent subjektive - koffeinudtag reducerer ikke den kognitive evne væsentligt, selvom det næsten altid føles som om det gør.

Hvorfor du ikke bør forbruge meget koffein alligevel

Alle ved, at koffein kan forstyrre din søvn, men de fleste mennesker undervurderer stort, hvor let det kan gøre det. Standardrådgivningen om at stoppe med at konsumere koffein om eftermiddagen går faktisk ikke langt nok, fordi selv en enkelt moderat dosis koffein, der indtages første om morgenen - såsom en dobbelt espresso eller to kopper kaffe - kan målbart reducere mængden tid brugt i dyb søvn senere den aften.

Denne reduktion forekommer på trods af det faktum, at koffein om natten er næsten helt væk fra din blodbane; det vil sige, dets virkninger synes at vare ud over det aktive liv i koffein. Bemærk, at en meget mindre dosis koffein, der blev indtaget om eftermiddagen, ligesom en dåse soda, også er blevet metaboliseret på dette tidspunkt og derfor kunne forventes at have den samme effekt.

Koffein forårsager også angst - faktisk er dette sandsynligvis en sekundær mekanisme bag dets søvnhæmmende virkning. Selv 150 mg koffein, som normalt betragtes som en moderat dosis, vil øge angstniveauerne betydeligt hos de fleste mennesker.

Dagligt forbrug af endnu lavere doser koffein kan have endnu værre langtidsvirkninger. Hvis du regelmæssigt spiser mere end 100 mg om dagen, vil du opleve øget angst og har kronisk forhøjede cortisolniveauer. Cortisol er naturligvis kendt som kroppens vigtigste ”stresshormon.” Og selvom det ikke er så slemt af et hormon, som det ofte er gjort ud til at være - vil du have, at det skal være først og fremmest om morgenen - kronisk forhøjet cortisolniveauer er en af ​​de mest pålidelige biomarkører for dårligt generelt helbred.

Når dine cortisolniveauer er konstant høje, vil du sandsynligvis dø før. Som om det ikke var dårligt nok, kan højere cortisolniveauer også skære din evne til at komme sig efter træning i halvdelen - hvilket betyder, at du vil gøre halvdelen så meget fremskridt, som du ville med lave cortisol og kun være i stand til at udøve halvdelen så meget, før du oplever symptomer på overtræning.

Med alt dette er der gode nyheder her. Du behøver ikke at holde op med koffein for evigt, men sædvanlige brugere bør gå på en koffein-detox en til to uger så ofte. Heldigvis er der en måde at sparke på en koffeinafhængighed på en uge med meget lidt smerter.

Den gode nyhed: Det er ikke så svært at holde op

Typiske koffeinabstinenssymptomer inkluderer følgende:

  • sløvhed
  • Forøget hjerterytme
  • Nedsat motorisk aktivitet (du har ikke lyst til at bevæge dig meget)
  • Rystelser eller rysten i hånden
  • Øget behov for at urinere (dvs. en vanddrivende effekt)
  • Hudskylning
  • Influenza-lignende symptomer

Derudover kan følgende symptomer forekomme, men normalt kun efter, at en person er blevet vænnet til højere doser (flere hundrede milligram pr. Dag):

  • Muskelsmerter og stivhed
  • Forstoppelse
  • Ledsmerter
  • Mavesmerter
  • Kvalme og / eller opkast

Abstinenssymptomer sættes normalt omkring 12 til 24 timer efter ophør af koffeinindtagelse. Heldigvis tager det kun ca. ni dage at komme over en koffeinafhængighed og nulstille din tolerance, og det værste af abstinenssymptomer vil normalt være bag dig efter to til tre dage. De første par dage kan imidlertid være ganske ubehagelige.

Den gode nyhed er, at der er et par ting, du kan gøre for at gøre processen - og især de første to dage - lettere og faktisk næsten smertefri. Overraskende kan et simpelt aminosyretilskud blokere de værste virkninger af koffeinudtrækning.

Sådan fungerer det: Selvom koffein's primære virkningsmekanisme er hæmning af den depressive neurotransmitter adenosin, er de mest smertefulde symptomer på koffeinudtagelse ikke knyttet til denne proces. Koffein forårsager blandt andet, at hjernen overproducerer tre stimulerende hormoner og neurotransmittere: dopamin, epinefrin (adrenalin) og noradrenalin.

Alle disse tre kemikalier syntetiseres af kroppen fra aminosyren tyrosin, som igen syntetiseres fra aminosyren phenylalanin. Biosyntesestien ser sådan ud:

Phenylalanin → tyrosin → L-Dopa → dopamin, epinephrin (adrenalin), norepinephrin

Kronisk koffeinbrug kan derfor udtømme hjernens lagre med tyrosin og phenylalanin, to aminosyrer, der fungerer som byggesten til dopamin og adrenalin. Denne udtømning er delvis ansvarlig for koffeintolerance såvel som nogle af de mere smertefulde bivirkninger ved koffeinudtrækning - det er grunden til, at forskning viser, at fenylalanin og tyrosinudtømning reducerer stimulanters effektivitet.

Som sådan er det ikke overraskende, at anekdotisk, mange mennesker finder ud af, at supplering af enten tyrosin eller phenylalanin kan gøre opsvinget fra koffeinafhængighed (og sandsynligvis afhængighed af andre dopaminproducerende medikamenter) hurtigere og lettere. Du kan muligvis også genkende phenylalanin som en ingrediens i sodavand: en 12 oz. dåse af koks indeholder for eksempel 104 mg phenylalanin, en af ​​komponenterne i aspartam.

Af de to anbefalede kosttilskud - tyrosin og phenylalanin - anbefaler jeg phenylalanin i form af DL-phenylalanin (forkortet DLPA) frem for tyrosin. Da hvert trin i den syntesevej, der er beskrevet ovenfor, er irreversibel, vil genindtagelse af phenylalanin også gendanne dine tyrosinniveauer, mens det at tage tyrosin ikke direkte gendanner dine phenylalanin-niveauer. DL-phenylalanin er en blanding af venstre og højre isomerer af phenylalanin, og fordi din hjerne bruger begge dele, er det bedst at supplere med en blanding af de to.

Den anden ting, du kan gøre for at gøre tilbagetrækningsprocessen lettere, er at erstatte din koffeinvaner med en anden vane. I henhold til The Power of Habit, sædbogen om vaneændring, er det næsten umuligt at slippe af med en vane uden at erstatte den med noget andet. Det er langt mere effektivt at erstatte denne vane med noget andet, som du kan gøre på samme tid og under de samme omstændigheder som din gamle vane.

Hvad dette betyder for koffein er, at du skal erstatte din sædvanlige koffeinkilde med en koffeinfri version af den samme ting. Denne koffeinholdige erstatning skal også være tilgængelig fra de samme kilder, som du er vant til at få din koffein fra. Så hvis du normalt har kaffe derhjemme, har du i stedet for koffeinfri derhjemme. Hvis du normalt får diætkoks fra 7 til 11, skal du i stedet få koffeinfri diætkoks, hvis din butik har det; ellers gå til diæt rodøl, som er den tætteste ting til koffeinfri diæt cola.

Den en-uges koffeinafhængighed løsning

Når du samler alle disse oplysninger, her er den nøjagtige tidsplan, du skal følge for at sparke din afhængighed på en uge.

Før du starter: Find ud af, hvad din erstatningsvaner vil være - koffeekaffe, urtete, rodøl osv. Hvis du normalt fremstiller eller spiser din koffein derhjemme eller på kontoret, skal du skaffe dig en levering af din erstatning, der vil vare dig mere end en uge. Få også en flaske DL-phenylalanin-kapsler.

Den sidste dag, du spiser koffein: Kast al din koffein ud. Kaffe, soda, koffeinpiller - slippe af med dem alle.

Dag 1: Forbrud 1.000 mg DL-phenylalanin første ting om morgenen og yderligere 1.000 mg omkring middag. Begynd at konsumere din erstatningsdrink i stedet for din sædvanlige koffeinholdige drik på samme tid og sted, hvor du normalt ville konsumere koffein.

Dag 2: Tag 1.000 mg DLPA om morgenen og 1.000 mg ved middagstid. Morgenen på dag 2 er den sværeste for de fleste mennesker - når du først går uden koffein den morgen, bliver det kun lettere derfra.

Dag 3: Tag 1.000 mg DLPA om morgenen og 500 mg ved middagstid. Om eftermiddagen på dag 3, hvis ikke før, skulle dine koffeintrang være alt sammen væk.

Dag 4: Tag 1.000 mg DLPA første ting om morgenen og 500 mg ved middagstid. Det vil være mærkbart lettere senest denne dag: abstinenssymptomer skal ikke længere ses, selvom du stadig er et par dage væk fra at nulstille din tolerance fuldstændigt.

Dage 5 og 6: Tag 500 mg DLPA om morgenen og 500 mg ved middagstid.

Dage 7–10: Tag 500 mg DLPA om morgenen, men ikke ved middagstid. På dag 7 er din tolerance sandsynligvis blevet nulstillet helt, og din afhængighed er forbi, men du skal fortsætte i 10 dage bare for at være helt sikker.

Dag 11 og videre: Efter 10 dage kan du genoptage at have en koffeinholdig drik om dagen om morgenen, hvis du vælger det, så længe den har mindre end 100 mg koffein. Tjek denne liste for at finde koffeinindholdet i en drik.

Du kan også tage 500 mg DLPA enten om morgenen eller omkring middag efter ønske. Vær opmærksom på, at hvis du tager det sammen med eller kort tid før koffein, vil effekten af ​​koffeinet blive styrket.

Nulstil din koffeintolerance

Dette system er enkelt og er blevet bevist effektivt gang på gang. Selv for en ivrig tedrikker som mig er det værd at tage en uge eller to væk fra koffein for igen at kunne nyde de fulde fordele ved verdens foretrukne medicin.

Koffein-tilbagetrækning kan være hård, men hvis du følger dette system, vil du kun opleve mildt ubehag i de første to dage. På dag 3 vil du næppe endda gå glip af koffein. Efter en uge eller deromkring er din tolerance nulstillet - det vil være som om du aldrig havde haft koffein før.

Den endnu bedre nyhed er, at du ikke behøver at stoppe med koffein for evigt, og din indsats er ikke blevet "spildt", hvis du begynder at drikke kaffe igen. Faktisk vil en uges koffeinudvaskning give dig mulighed for endnu en gang at opleve de fulde fordele ved koffein fra en dejlig, lav dosis, mens du stadig fungerer 100 procent resten af ​​tiden og sover godt om natten.